Lo sapevate che quasi un terzo dei tumori
può essere attribuito ad un'alimentazione sbagliata?
Un numero sempre
crescente di studi dimostra l’importanza di una sana alimentazione
nella prevenzione del cancro. Naturalmente ci sono
tumori più sensibili di altri agli effetti del cibo. È
l’European prospective investigation
into cancer and nutrition (Epic), a
stilarne l’elenco. A partire da quelli dell’apparato
gastrointestinale: esofago, stomaco e colon-retto sono gli organi più
colpiti. Seguiti dal fegato, attraverso il quale passano tutte le
sostanze assorbite dall’intestino e quindi particolarmente esposto
ai danni provocati da eventuali elementi cancerogeni. Tre quarti di
questi mali si potrebbero prevenire mangiando meglio.
Gli studi più recenti
hanno però messo in evidenza che l’azione del cibo sul rischio di
cancro è molto più estesa: il tipo di alimentazione, infatti,
influisce sullo stato di infiammazione, che può predisporre a ogni
forma di cancro e sull’equilibrio ormonale, in grado di favorire
oppure ostacolare lo sviluppo dei tumori.
Una dieta sbagliata è
legata anche all’insorgere di patologie quali l’obesità, la
sindrome metabolica, il diabete o le dislipidemie. Ecco perché fare
attenzione a ciò che si mangia è fondamentale.
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"Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer
Research Fund) ha concluso nel 2007 un'opera ciclopica di revisione
di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e
tumori a cui hanno collaborato oltre 150 ricercatori, epidemiologi
e biologi provenienti dai centri di ricerca più prestigiosi del
mondo.
Ne è nato il decalogo che segue, che viene regolarmente
aggiornato (ulteriori informazioni sono disponibili sul sito www.dietandcancerreport.org):
- Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l'indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l'altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell'intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l'Organizzazione mondiale della sanità).
- Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l'esercizio fisico fino ad un'ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L'uso dell'auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
- Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
- Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.
- Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
- Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
- Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
- Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
- Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
AIRC, in accordo con le indicazioni del Fondo mondiale per la
ricerca sul cancro, ha deciso di realizzare 4 brevi video per
aiutarti a scegliere gli alimenti giusti da mettere in tavola ogni
giorno, con utili consigli su come cucinarli al meglio per uno
stile di vita salutare.
Guarda il video presentazione dei contenuti delle 4 "Pillole"con
Anna Villarini, dell'Istituto nazionale tumori di Milano".
I cereali integrali:
Carni e grassi:
Frutta e verdura:
Le cotture:
Queste sono le indicazioni base e scientifiche che seguiamo durante i nostri corsi di cucina, attività culinarie, eventi, book ed ebooks.
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